Kalau pagi hari selalu terasa berat, penuh rasa kosong, overthinking, atau kecemasan yang nggak jelas datang dari mana, mungkin saatnya kamu coba ubah sesuatu: rutinitas pagimu. Kedengarannya sederhana, tapi cara kamu memulai hari bisa berdampak besar ke suasana hati dan energi yang kamu bawa sepanjang hari. Rutinitas pagi yang lebih mindful dan sehat bisa jadi solusi buat mengatasi kekacauan yang sering muncul begitu bangun tidur.
Salah satu inspirasi menarik datang dari dr. Ema Surya Pertiwi, seorang dokter sekaligus influencer yang pernah didiagnosis dengan gangguan bipolar. Setiap pagi, ia harus menghadapi kecemasan, stres, dan kecenderungan overthinking yang terus menghantuinya. Tapi, bukannya menyerah, dr. Ema justru mencari cara untuk mengelola perasaannya dengan membangun rutinitas pagi yang sederhana tapi efektif.
Rutinitas pagi yang dijalani dr. Ema melibatkan tiga aktivitas utama: meditasi, jalan kaki, dan grounding. Setiap pagi, ia pergi ke teras rumahnya, duduk dengan tenang, lalu mulai meditasi menggunakan teknik pernapasan 4-7-8. Teknik ini membantu menenangkan pikiran dan tubuh dengan cara menarik napas dalam selama empat hitungan, menahannya selama tujuh hitungan, lalu menghembuskannya perlahan selama delapan hitungan. Dengan mengulangi siklus ini beberapa kali, ia merasa pikirannya lebih jernih dan kecemasan yang membebani perlahan berkurang. Teknik pernapasan ini terbukti bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh dan meredakan stres.
Setelah meditasi, dr. Ema melanjutkan dengan jalan kaki di sekitar rumahnya. Jalan kaki di pagi hari bukan cuma baik buat kesehatan fisik, tapi juga punya dampak besar buat kesejahteraan mental. Gerakan ringan ini membantu meningkatkan aliran darah ke otak, melepas hormon endorfin yang bikin kita merasa lebih bahagia, sekaligus memberi kesempatan buat menikmati udara segar dan sinar matahari pagi. Sinar matahari pagi juga penting buat mengatur ritme sirkadian tubuh, yang berpengaruh langsung ke kestabilan emosi dan kualitas tidur. Bagi dr. Ema, jalan kaki jadi cara efektif buat mengurangi ketegangan dan membawa pikirannya ke kondisi yang lebih jernih sebelum memulai hari.
Langkah terakhir dalam rutinitasnya adalah grounding, yaitu bersentuhan langsung dengan alam. Ia sering melepas alas kaki dan berjalan di atas rumput atau tanah di sekitar rumahnya. Grounding dipercaya bisa membantu menurunkan stres dengan menghubungkan tubuh kita ke energi alami bumi. Meski bukti ilmiahnya masih terus diteliti, banyak orang, termasuk dr. Ema, merasa bahwa aktivitas ini bikin mereka lebih tenang dan terkoneksi dengan lingkungan sekitar. Buatnya, grounding adalah cara untuk menyeimbangkan emosi dan mengatasi perasaan kosong yang sering muncul akibat gangguan bipolar.
Rutinitas pagi ini bukan sekadar kebiasaan biasa. Ada alasan ilmiah di balik efektivitasnya. Meditasi dengan teknik pernapasan membantu menenangkan pikiran, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan fokus. Jalan kaki di pagi hari merangsang produksi hormon bahagia, sekaligus memberi energi alami buat menghadapi hari. Paparan sinar matahari juga membantu tubuh memproduksi vitamin D yang penting untuk kesehatan mental. Grounding, meskipun terdengar sederhana, dipercaya bisa mengurangi stres oksidatif dan inflamasi dalam tubuh, serta memberikan efek menenangkan secara emosional.
Buat kamu yang mau mencoba, nggak perlu langsung menerapkan semuanya sekaligus. Mulailah dengan hal kecil, seperti meluangkan waktu lima menit untuk meditasi setiap pagi. Cari tempat yang nyaman, entah itu di teras, balkon, atau sudut ruangan favoritmu. Coba teknik pernapasan 4-7-8 atau cukup fokus mengatur napas masuk dan keluar dengan perlahan. Setelah itu, kamu bisa melanjutkan dengan jalan kaki santai selama 10-15 menit di sekitar rumah. Nikmati udara pagi, lihat sekelilingmu, dan biarkan tubuhmu bergerak tanpa terburu-buru. Jika memungkinkan, coba juga grounding dengan melepas alas kaki dan merasakan tekstur tanah atau rumput di bawah kakimu. Rasakan koneksi dengan alam, dan nikmati momen tersebut.
Kunci dari rutinitas pagi yang efektif adalah konsistensi. Nggak harus sempurna, yang penting adalah melakukannya secara rutin. Jika teknik pernapasan 4-7-8 terasa sulit, kamu bisa mencoba alternatif lain seperti pernapasan diafragma atau sekadar duduk diam sambil mendengarkan musik yang menenangkan. Yang terpenting adalah menemukan apa yang paling nyaman buat kamu.
Kalau kamu menerapkan rutinitas ini secara rutin, kamu bisa merasakan berbagai manfaat, mulai dari kesejahteraan emosional yang lebih stabil, peningkatan fokus dan produktivitas, hingga tidur yang lebih nyenyak. Rutinitas ini juga membantu menjaga kesehatan fisik, karena jalan kaki memiliki manfaat besar buat jantung, paru-paru, dan otot, sementara meditasi bisa membantu mengurangi tekanan darah yang dipicu oleh stres.
Rutinitas sederhana yang dilakukan dr. Ema membuktikan bahwa langkah kecil bisa membawa perubahan besar. Meski harus menghadapi tantangan berat akibat gangguan bipolar, ia tetap berusaha mencari cara untuk menjalani hari-harinya dengan lebih baik. Kamu juga bisa melakukan hal yang sama. Jangan takut untuk mencoba dan bereksperimen dengan rutinitas yang sesuai dengan kebutuhanmu. Yang penting adalah mulai dari hal kecil, bersikap sabar dengan diri sendiri, dan menikmati prosesnya. Perubahan besar selalu dimulai dari langkah kecil.
Tulisan ini diambil dari perjalanan dr. Ema Surya Pertiwi yang tertuang dalam bukunya, “Obat Jiwa Itu Tersembunyi di Rumahku Sendiri.” Dalam buku ini, ia berbagi pengalaman sebagai seorang dokter dan ibu yang berada di puncak karier, namun harus menghadapi kenyataan pahit saat didiagnosis dengan gangguan bipolar. Diagnosis itu membuatnya harus berjuang menghadapi ketidakstabilan emosional dan trauma masa lalu yang selama ini terpendam. Melalui kisahnya, ia ingin mengajak lebih banyak orang untuk lebih peduli dengan kesehatan mental, serta menyadari bahwa setiap orang memiliki hak untuk menemukan ketenangan dan kebahagiaan dalam hidupnya.
Kamu bisa mendapatkan buku Obat Jiwa Itu Tersembunyi di Rumahku Sendiri di toko buku Gramedia dan marketplace pilihanmu.